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考前焦虑?五招教你“放轻松”
哈尔滨新闻网 2019-05-29 08:45:27 【 字体:
 

  高三女生感觉嗓子“塞棉球”竟是焦虑症闹的

  考前焦虑?五招教你“放轻松”

  高三女生晴晴近几个月来一直觉得自己嗓子里面有一个棉花球,干涩难受,半分钟就要清一下嗓子,这让她十分焦虑。本来内向文静的晴晴性格变得暴躁,经常因为一点小事就跟同学和家长吵架。

  为此,家长特意领晴晴去医院检查嗓子,但没发现任何问题。除了嗓子难受,晴晴还出现了其他不适的症状,比如常常失眠,一夜只能睡2-3个小时,还经常肚子疼,脖子也感觉发硬。

  前一阵,晴晴来到哈尔滨市第一专科医院心理卫生中心找到金凤奎主任。经过详细的问诊,金主任诊断晴晴是考前焦虑症。“中高考临近,患考前焦虑症的学生逐渐增多,晴晴身体出现的不适症状其实是心理焦虑来的,因为高考临近,一直认为一考定终生的她压力倍增,因此出现了考前焦虑。”金主任表示,考前焦虑是每个学生都会遇到的问题,有焦虑的情绪并不可怕,但是如果焦虑情绪严重到影响正常的学习和生活就应该及时治疗了。

  “考前焦虑包括心理焦虑和身体焦虑两个方面:心理焦虑主要表现为学习效率明显下降、情绪波动明显、莫名焦虑。心理冲突还会通过身体的不舒服表现出来,表现为头痛、肩膀发硬、脖子僵硬、腹痛、腹泻,有的女生还会表现为生理不规律。”金主任说。针对晴晴的问题,金主任通过心理和身体两方面联合治疗来缓解她的焦虑,“改变她对高考的认知,教会她放松训练法,通过催眠进行积极暗示,让她想象自己曾取得过的成绩,增强自信心,并通过运动,发泄出自己的压力”。经过几次治疗,晴晴身体不适的症状逐渐缓解,睡眠质量也有所提高。

  中高考临近,金主任给考生支了五招,缓解焦虑情绪。

   考前放松五招

   1.别害怕紧张,这是正常的

  随着中高考临近,出现焦虑、紧张情绪是正常的心理表现,不要用放大镜看,也不要自我暗示。如果考生过度紧张达到了无法正常考试的程度,应该找心理医生进行干预。

   2.改变认知:中高考成绩并不会影响一生

  中高考前夕,考生们常常受到外界潜移默化的影响,认为成绩会影响整个人生,因此压力倍增,焦虑情绪会越来越大。考生应该认识到现在的社会是开放包容的,并不是一考定终生。

   3.保证睡眠质量,逐步增加睡眠时长

  不要过度纠结“每天一定要睡到8个小时”,睡醒后感觉神清气爽,没有疲惫感就可以了。

  距离高考还有10天,习惯熬夜的考生可以逐步增加睡眠时长,比如原来12点睡觉,现在可以提前半个小时,再过3天,提前一个小时。如果考前突然增加睡眠时长,容易导致失眠,反而影响考试状态。

   4.清淡为主别大补特补

  考前饮食清淡为主,最好不要突然大补,改变原来的饮食习惯,以免引发腹痛腹泻。最好延续平时的饮食,晚上吃小米粥对稳定情绪有积极作用。

   5.掌握放松训练法,可降低焦虑情绪

  考生在家可以进行“站立位放松法”缓解焦虑情绪:站立,双腿与肩同宽,双臂举起,与肩同高,手心向上,尽可能将胸廓外展,通过腹式呼吸,鼓肚子吸气,慢慢吸气。

  进入考场后,考生可通过“坐位放松法”缓解紧张情绪:坐在椅子上,上身立直,双腿与肩同宽,双手放在两腿上,手心向上,进行腹式呼吸,有效减轻焦虑情绪。

 
作者:朱虹    来源:哈尔滨日报    编辑:肖扬
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